为了方便素食朋友们快速上手，知道补铁有哪些植物性食物可选择，将食物依饮食习惯，分为做为副菜搭配的蔬菜类，以及对比与肉类两个图：
图一：「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」整理的是营养学上的蔬菜类食物，包括藻类和菇类。其中藻类和菇类放一起，一般蔬菜类放一起，在去掉一些平日较少见的食物后，依照铁含量由高排到量低。
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图二：「富含铁的主食常见豆制品铁含量」整理的则是常见的主食，及素食者主要的蛋白质来源食物---豆类，列出它们的常见食物铁含量表。乳制品含铁量非常低。以全脂鲜奶为例，每毫升全脂奶仅含0.08毫克铁，你得喝上1万2千5百毫升的牛奶才能获得10毫克铁。
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一个均衡健康的饮食应该是每餐都有主食，并适当搭配豆类等富含蛋白质的食物，以及蔬菜类，所以想要补铁的朋友，可分别从附图的主食类、豆制品类，及藻菇蔬菜类表中分别挑出你平常看得到、也喜欢吃的食物做为你补铁的主要来源食物。
有关植物性含铁食物，
你不可不知的选择重点！
重点不再含量高低，而是一次使用量多寡！
如从图一「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」表中，你会发现紫菜、发菜含铁量最高，但重点是这类蔬菜一次使用量很少。以紫菜为例，晒干的紫菜很轻，一碗紫菜汤可能只会用到3、5公克，故尽管它每公克铁含量最高，但一般一次食用量可能只会吃入2~3毫克的铁。而蔬菜类的食茱萸铁或许铁含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃公克很简单，故相比之下吃蔬菜补铁会较紫菜补铁来得＂实际＂。
善用技巧让植物食物中的铁吸收更有效率！
1、搭配维生素C一起吃
谷类、蔬菜等植物中的铁为非血基质铁(Non-hemeIron)，其吸收率约5%左右，仅为血基质铁(HemeIron)的1/4~1/6。由于非血基质铁的吸收需要靠血红素携带蛋白(Hemecarrierprotein1)的帮忙，而食物中的非血基质铁多为三价铁，需先还原成二价亚铁离子后才能在小肠前段被吸收。故吃含铁量高的谷类、蔬菜等食物的话，最好搭配维生素C一起吃以增加铁的吸收效果。有研究指出只要75毫克的维生素C就可让非血基质铁的吸收率上升3~4倍。
2、尽量不要以全谷类、豆类、核果类及种子作为主要补铁食物
虽然全谷类、豆类、核果类及种子营养价值相当高，但这类食物也富含纤维和植酸这两个会影响铁吸收的成份。植酸因为会和非血基质铁结合而降低铁的吸收率，纤维则是会包裹住铁质，减少了铁与肠道黏膜的接触而降低铁的吸收。故若为了补铁而吃的话，建议还是尽量少以全谷类、豆类、核果类及种子类食物作为主要的补铁选择。特别补充说明一下，因为发酵过程会破坏植酸，因而降低植酸对铁吸收的干扰，故发酵过的黄豆制品如味噌、纳豆等铁的吸收率会较黄豆好。
3、高铁食物不要搭配茶和咖啡一起吃
由于茶和咖啡中的单宁会与铁质结合成为不溶解的铁，而影响铁质的吸收，所以吃附图中的高铁食物时不要搭配茶及咖啡等饮料一起食用，最好时间间隔一下。
4、高铁食物不要和高钙食物一起吃
因为钙和铁会互相竞争吸收，所以若钙含量太高的话可能会抑制铁质的吸收，因此高钙食物不宜和铁剂或富含铁的食物一同食用，最好隔开使用。
想补血，除铁外还要留意其它营养素！
除了铁外，蛋白质、叶酸、维生素B6、维生素B12或铜等营养素也都和造血有关，缺乏的话都可能导致贫血。其中蛋白质是血红素的主要架构，维生素B6、B12、叶酸则和红血球合成有关。
对素食者来说，除了铁外，上述营养素中较容易出问题的是蛋白质、维生素B6和B12这三个营养素。因为植物性食物蛋白质含量较低，故若不留意的话，吃到品质差的食物，素食者常会有蛋白质摄取量不足或蛋白质质量不佳的问题。故建议吃素者最好合理搭配饮食，选择优质的有机食材，并利用上述技巧增加钙铁的吸收率，避免因上述营养素缺乏而导致的贫血。
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