素食人士是指以不食畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人士；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人士。由于膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险，因此对素食人士的膳食提出科学指导很有必要。维生素B12——缺乏会引起贫血及严重精神症状
基于信仰等因素已经选择素食者应给予尊重，对于自由选择者，建议选择蛋奶素，不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。已选择了素膳的人群，应更加注意饮食安排，并定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。
一、膳食结构推荐
素食人士膳食除动物性食物外，能量摄入和其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的基本原则也适用于素食。对于自由选择全素者而言，蛋奶素可能更容易达到营养目标。推荐全素和蛋奶素膳食食物组成见下表（根据自己每天所需能量需要量选择合适的食物份量）。
二、实践应用
1．如何做到食物多样化
没有一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素，为保证素食者的营养素需要，素食人群应认真设计自己的膳食，做到食物多样化。
每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当，使各类食物营养互补，每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种，满足人体对各种营养素的需求。可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量，就餐时选用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。
2．如何提高谷类食物摄入量
（1）餐餐有谷类
谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，对于素食者来说应更好地享用，如大米饭、面食等，每餐不少于g（生食）。不足部分可利用零食、加餐和茶点补足。
（2）全谷物、杂豆类天天有
素食者应比非素食人群增加全谷类食物的摄入比例，主食中一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例。选购食物时，应特别注意加工精度，少购买精制米和精白粉，适当选购全谷物，如全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物可和其他食物一起搭配烹饪食用，口味更佳，例如：杂粮粥、玉米糁、小米绿豆粥，为许多人所喜爱。
（3）薯类不可忘
薯类如土豆、红薯等，碳水化合物丰富可以当作主粮调换食用，还可增加膳食纤维、钾等摄入量。
3．如何合理利用大豆类食物
（1）多品种变花样
大豆制备的食品多种多样，可以很好地融入一日三餐。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，其中蛋白质含量尤为丰富，在大豆中多达35％左右；大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；因此大豆及其制品是素食者的重要食物，应每日足量摄入。以普通青年女性为例，每日约需40g大豆及相当量的大豆制品。大豆及其制品可安排在一日三餐中，如早上喝一杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃白菜炖豆腐，可以轻松达到需要。蒸米饭或者炒菜时放入一把泡涨的大豆，不但增加味道，也轻松提高摄入量；不少地区，有吃“炒黄豆”零食的习惯，也是素食者的选择。认识大豆的营养价值——发芽大豆更好消化与吸收
50克大豆（干）与豆制品的相当量：水豆腐克，豆腐脑克，豆浆克，豆腐干克，素鸡克，豆腐丝克，油豆腐克。
（2）发酵豆制品不能缺
发酵豆制品中还含有维生素B12，素食人群特别要注意选用发酵豆制品。
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见制品有发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。发酵豆制品维生素B12含量的多少，除与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少也有关。微生物生长繁殖的越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的就越多，在选购时应注意。推荐全素者每日摄入5～10g发酵豆制品。
（3）巧搭配
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区居民常吃的豆面条，由小麦粉和大豆粉制成；杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比肉类。
（4）合理加工与烹调
不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65％左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80％以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。
4．常吃菌菇和藻类
新鲜蔬菜水果同样非常重要，每天应该多样且充足，特别是菌藻类。菌菇类品类繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等，菌菇含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。
藻类植物有很多种，常见可烹饪直接食用的有海带、紫菜、鹿角菜、羊栖菜、海萝、裙带菜等。一些海藻如螺旋藻、小球藻、红藻等需要加工或工业制备提取后应用。藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占50％。藻类富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质和微量元素。藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
5．如何合理选择烹调油
人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要，不同食用油中必需脂肪酸的种类和含量不同，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。
素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。不饱和脂肪酸的含量越高食用油越不耐热，也就越易氧化，烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，可很好地避免食用油的氧化。建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
6．如何避免营养素的缺乏
素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等。为了避免这些营养素的缺乏，建议有意识地选择和多吃富含这些营养素的食物（见下表）或营养素补充剂。
